Como passar por uma crise um dia de cada vez

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6 dicas para gerenciar o pensamento de desastres em tempos de crise

Por Jeff Breece, paciente-colaborador

Tive um ataque cardíaco há alguns anos, o que me levou a lidar com ansiedade e depressão. Desde então, dediquei muito tempo e esforço na construção de estratégias de enfrentamento. Isso incluiu trabalhar com profissionais de saúde mental.

Meus ataques de pânico podem ser desencadeados pela mera ideia de que estou tendo um sintoma de ataque cardíaco e pode levar horas e, às vezes, até dias, para que eu recupere o equilíbrio. Esse é o meu normal.

Mas com a pandemia global castigando o mundo neste exato momento, destruindo vidas e meios de sustento como resultado, nada é normal.

Parece que o pânico nos achou.

Esta publicação é sobre as habilidades e ferramentas que construí para controlar minha própria ansiedade cardíaca que estou usando agora para navegar por um desastre verdadeiramente global.

Identificar e gerenciar o pensamento de desastres

Houve um momento em que eu estava no hospital com dores torácicas, no dia anterior ao ataque cardíaco, quando eu negava que algo estava errado. Lembro-me de conversar com uma enfermeira sobre meus planos para o dia seguinte e durante a semana no trabalho, e ela parou, olhou nos meus olhos e disse: “Você está olhando à frente demais neste momento.”

Ela queria que eu me concentrasse na necessidade do momento, não apenas na minha situação presente, dimensionando minha visão de mundo para um único período de 24 horas. Esta foi a minha primeira lição para mudar minha perspectiva. E ela me levou a entender mais tarde o conceito de pensamento de desastre e como me afastar dele.

O pensamento de desastre é quando você acredita mesmo que o pior possível vai acontecer. Parece algo inevitável do qual não se pode escapar. Mas ao dimensionar o tempo para pequenos acréscimos e usar a inversão, é possível começar a se afastar gradualmente do pensamento de desastre.

Reforçando, para mim, isso é como dimensionar a minha rotina para um único dia. Através da rotina, posso ir de uma hora a outra sabendo o que vem em seguida. Isso me ajuda com a incerteza sobre as consequências de um desastre.

Inversão é algo que você faz quando ouve uma estatística, como “As pessoas que já tiveram um ataque cardíaco têm um risco 25% maior de um segundo ataque”. Invertendo, significa que 75% não tem. É uma questão de escolher uma visão de mundo “do que pode dar certo” e fazer uma previsão de fato.

Os itens a seguir estão na minha caixa de ferramentas para gerenciar o pensamento e o foco de desastres no aqui e agora:

Exercício

Isso não precisa ser algo heroico ou no estilo gladiador. Tudo o que você precisa fazer é seguir as diretrizes, como fazer uma caminhada todos os dias, dar um número X de passos ou subir escadas. Para mim, significa correr, levantar alguns halteres, andar de bicicleta e fazer uma sessão de ioga todas as semanas.

Meditação

De fato, eu realmente lutei muito com essa parte. Eu costumava ser um cara convencional e não alguém caloroso e fofinho... Bem, a meditação parecia muito suave. Mas eu já havia lido que ela pode ajudar na sobrevivência, além de reduzir a ansiedade. Agora faço meditação todos os dias. Sentar no chão, ou em qualquer lugar, ouvir a respiração, deixar o cérebro ficar fora e controle, mas sempre voltar à respiração. Isso para mim é a prática da meditação. Com o tempo, ela me ajudou a desviar o foco do “fogo devastador” para cenários mais calmos.

Procurar os amigos

Esse também não era um dos meus fortes no passado. Mas o trabalho com um terapeuta nos últimos cinco anos me ajudou muito. Tive que aprender a ficar vulnerável e aberto, não apenas com meus amigos homens, mas também com mulheres.

Descobri que algumas das minhas amizades haviam “murchado” por negligência. Levou um tempo para recuperá-las, mas valeu a pena. E foi minha salvação, em meio ao isolamento durante a pandemia. A boa notícia é que tudo o que você precisa fazer é pegar o telefone e entrar em contato com alguém. Ouça o que eles têm a dizer com compaixão, empatia e honestidade. Isso é tudo que precisa ser feito. Assim como na meditação, tendemos a melhorar isso com o tempo.

Pedir ajuda

Fazer isso também é difícil, mas vale a pena. Até para um momento como este existem opções para aconselhamento on-line. Algumas são gratuitas. Outras não. Independentemente disso, ter a coragem de admitir que você precisa de ajuda é uma das melhores coisas que você pode fazer por sua saúde como um todo. Quando comecei a trabalhar com meu primeiro médico, tive que me sentir confortável em falar sobre minhas emoções e ficar aberto em relação aos meus sentimentos. Eu não queria no começo, mas com o tempo ficou mais fácil. Agora, em vez de represar as coisas, estou mais propenso a falar com alguém do que estava antes. Isso ajuda.

Limitar tudo em um único dia

Já falei sobre isso antes. Faço isso estreitando o foco em minha rotina. Em um dado momento, cheguei até o ponto de fazer um agendamento para mim com marcadores no calendário. Isso ajuda quando o cérebro está sobrecarregado. Eu tive uma sensação de pura incerteza ao ser liberado do hospital após o ataque cardíaco. Minha vida inteira mudou em duas semanas.

O mesmo princípio de estreitar o foco no aqui e agora funciona para tempos como estes. Sua rotina pode incluir coisas como levantar, tomar banho, tomar café, vestir-se, ler e-mails e assim por diante... Simplesmente, continue fazendo isso. Mas faça isso com foco. Isso ajudará a dar a você uma sensação de continuidade e normalidade mesmo quando você se encontra em território estranho.

Sono

É outra coisa que parece simples, mas, quando você acorda no meio da noite com medo de ter dores no peito, ficar desempregado ou doente, tudo fica difícil.

Geralmente faço minha meditação antes de dormir para diminuir minha respiração e frequência cardíaca. Isso, de certa forma, ajuda a definir o humor. Também não levo o telefone para a cama ou uso o computador depois das 21h para reduzir a exposição à luz azul que supostamente causa estragos na capacidade de dormir.

Essa também é uma combinação de pequenas coisas definidas na forma de uma rotina que ajudam você a melhorar gradualmente a qualidade de vida. Costumava dormir entre quatro e cinco horas por noite. Agora meu relógio me diz que estou com uma média de sete a oito horas por noite com um bom equilíbrio entre o sono profundo, leve e paradoxal. Também descobri que minha frequência cardíaca diminuiu à medida que a qualidade do sono melhorou.

Aprendizado

Não desistir de ter esperança é algo que devemos a nós mesmos. Seja após um ataque cardíaco ou durante um desastre global. Podemos optar por deixar sermos arrastados pelas circunstâncias ou podemos optar por retomar o controle. Para ser claro, assumir a responsabilidade por nossas vidas. É uma tarefa difícil? Pode ser. Vale a pena? Com certeza!

Descubra o que funciona para você analisando sua vida em termos de um único dia. Mantenha a rotina e o equilíbrio. Comece com coisas pequenas e faça alterações apenas quando você tiver a capacidade de fazê-lo. Não há necessidade de pressa em nada disso. Com o tempo, você se sentirá mais equilibrado, como eu também me senti, e a vida será retomada com menos medo e mais satisfação.

Boa sorte para todos! Mesmo nos momentos mais difíceis, não deixe de ter esperança.

NPS-ALL-NP-00117 abril de 2020

Fonte:

  • JAHA. (2017). “Meditation and Cardiovascular Risk Reduction” (“Meditação e redução de risco cardiovascular”). https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.117.002218
  • Direcionador de tráfego 1: Jeff Breece explica o conceito de pensamento de desastre e compartilha 6 dicas para se afastar dele.
  • Direcionador de tráfego 2: Em vez de alimentar o pensamento desastroso, Jeff Breece explica por que ele adota uma visão “do que pode dar certo” durante uma crise.

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